Koolhydraten

We horen zo veel over koolhydraten. En vooral zoveel tegenstrijdige geluiden. Tijd dus om jullie de waarheid over koolhydraten te

onthullen.

Koolhydraten

De belangrijkste functie van koolhydraten is: energie. Onze hersenen kunnen niet zonder koolhydraten (glucose). Onze totale

voedingsinname mag voor 40-70% uit koolhydraten bestaan. 1 Gram koolhydraat levert 4 k.cal. Je lichaam zal als eerste

koolhydraten gebruiken voor energie.

We onderscheiden:

1. Enkel- tweevoudige koolhydraten (mono- disachariden) Ook wel snelle suikers genoemd. Alles wat zoet smaakt valt hieronder, inclusief fruit (fructose = monosachariden) en melk (lactose =

disachariden). Maar natuurlijk ook alle koek, snoep, frisdranken, vruchtensappen, zoet broodbeleg, honing, suiker, enz.. Het is

raadzaam hier zo min mogelijk van te eten, m.u.v. 2 stuks fruit per dag. Doorgaans zijn producten waar veel mono- en disachariden

inzitten ook erg energie rijk. Ze bevatten veel calorieën en passen daarom niet goed in een afslankdieet. Deze suikers geven een snelle

stijging in de bloedsuikerspiegel. Gunstig dus als je snel energie nodig hebt. Bijvoorbeeld tijdens een sportprestatie. Niet verstandig als je niet direct energie nodig hebt, omdat na een stijging altijd een dip in de energiespiegel volgt (wanneer de mono-disachariden niet

is opgevangen met een meervoudig koolhydraat) waardoor de kans

groot is dat je vervolgens teveel gaat eten. Daarnaast is een te vaak schommelende bloedsuikerspiegel ongunstig voor je insuline

resorptie, waardoor het risico op het krijgen van diabetes mellitus 2 wordt verhoogd.

2. Meervoudige koolhydraten (polysaccharide).

Ook wel langzame suikers of zetmeel genoemd. Zetmeel zit in graanproducten, zoals brood, pasta, rijst, knolgewassen

(aardappelen) en peulvruchten. De suiker wordt langzamer afgegeven aan het bloed, met name wanneer het om volkoren zetmeel producten gaat. Met name volkoren zetmeel producten geven een voller gevoel, waardoor je er minder van zal eten en dit gunstig is wanneer je je calorieën in de gaten wilt houden. Eet maar eens een witte boterham of een volkoren boterham. Let op: een

bruine boterham wilt niet per definitie betekenen dat dit volkoren is.

Het kan ook een wit brood zijn met een kleurstofje... Dus check het etiket of vraag er specifiek naar bij de bakker.

3. Fermenteerbare- en niet-fermenteerbare vezels

Fermenteerbare vezels, ook wel probiotica genoemd, worden in de dikke darm afgebroken. Dus niet in het spijsverteringskanaal.

Fermenteren is dus wat anders dan verteren. Bij deze afbraak komt 2 k.cal./gram energie vrij. Fermenteerbare vezels worden o.a.

omgezet in een bepaalde vetzuur welke een belangrijke energiebron is voor de cellen in de darmwand. Door gisting komen er bacteriën

vrij die zorgen dat de massa in de darm soepel blijft. Fermenteerbare vezels kunnen het LDL-cholesterol verlagen. De niet

fermenteerbare vezels nemen veel vocht op, waardoor het volume van de darminhoud vergroot, wat de stoelgang ten goede komt.

Spijsvertering & Stofwisseling van koolhydraten

De spijsvertering van koolhydraten begint al in de mond d.m.v. het enzym amylase dat in speeksel zit. Vervolgens worden de

koolhydraten pas in de dunne darm afgebroken. Uiteindelijk wordt elk koolhydraat in de dunne darm een glucose molucuul, ongeacht of het een snelle of langzame koolhydraat is. Vanuit de dunne darm wordt het glucose opgenomen door het bloed. Wanneer de bloedsuiker spiegel stijgt, direct na het eten tot 1-2 uur na het eten, wordt er een signaal gegeven aan de alvleesklier om insuline af te geven. Insuline is de sleutel om glucose op te nemen in de spieren

en lever. Waar de energie kan worden opgeslagen als glycogeen. Insuline zorgt dus voor een verlaging van de bloedsuikerspiegel. Wanneer de bloedsuikerspiegel te laag zou

worden, wordt er vanuit de alvleesklier een ander hormoon afgegeven, namelijk glucagon. Dit hormoon zorgt er voor dat

glucogeen voorraden vanuit spieren of lever weer worden omgevormd tot glucose, waardoor de bloedsuiker spiegel weer

stijgt.

Dik worden door koolhydraten

Het lichaam kan maar weinig koolhydraten opslaan. Dat is de reden dat koolhydraten uit voeding en dranken het eerst worden gebruikt.

Wanneer je te veel koolhydraten eet en je calorie inname is positief (je eet meer dan je verbruikt), zal het lichaam als eerst de

koolhydraten gebruiken voor energie en het vet in voeding opslaan als vetreserve. Echter wanneer deze koolhydraat inname al te hoog

is, ook voor de arbeid die het moet verrichten, zullen ook de koolhydraten opgeslagen worden als vetreserve. Alle macronutriënten die te veel zijn worden uiteindelijk opgeslagen als vet.

Wanneer je energie inname in balans is, wordt slechts 1-3% van de glucose omgezet in vet. Je wordt dus niet te vet door koolhydraten,

je wordt te vet door een te hoge energie inname.

Koolhydraten en diabetes type 2

Er is wetenschappelijk geen eenduidig beeld over de relatie van het eten van koolhydraten en het ontstaan van diabetes type 2. Er is wel

voldoende aangetoond dat vezelrijke voeding het risico op het ontstaan van diabetes type 2 verlaagt.

Mijn advies

Om af te vallen of om op een gezond gewicht te blijven is het primair van belang dat je energie inname in balans is. Ongeacht wat

je eet. We weten echter wel dat vooral UPF (Ultra Processed Food) zeer ongezond voor ons is en er tevens voor zorgt dat we daar meer van gaan eten. Doorgaans zijn UPS's koolhydraten. Denk aan patat, wit brood, donuts, chips, koek, enz..

Om gezondheidsredenen is het verstandig dus bewust te kiezen welke koolhydraten je eet. Je komt dan automatisch uit bij de richtlijnen van de Gezondheidsraad: 2,5

Ons groeten, 2 stuks fruit en alleen maar volkoren zetmeel producten. Het eten van deze producten heeft als gevolg dat je

minder zal gaan eten, wat meestal je lichaamsgewicht ten goede komt. Wanneer je te maken hebt met ondergewicht of je wilt

gewoon wat aankomen, zou mijn advies m.b.t. koolhydraten hetzelfde zijn. Aankomen zou je dan vooral kunnen bewerkstelligen door het eten van calorierijke gezonde vetten. Denk aan noten, pindakaas, avocado's, zaden en pitten.

Ten slotte...

Alcohol wordt geproduceerd door de omzetting van koolhydraten.

Na deze omzetting of fermentatie, is het geen koolhydraat meer. Een alcohol consumptie levert gemiddeld 100 calorieën en vertraagt

het stofwisselingsproces van vetten.

De Gezondheidsraad is heel stellig: elke alcohol consumptie is schadelijk voor je lichaam en past daarom niet in een gezonde

voeding.

Voor mij past zo nu en dan alcohol, chocolade en een frietje wel in het leven!

Hoe veel en hoe vaak is helemaal afhankelijk van jouw doelstellingen!

Ik hoop dat je met bovenstaande informatie een bewustere keuze zult maken.

Wil je alles leren over gezonde voeding en hoe je dat gemakkelijk in jou leven kan toepassen? Check dan onze online cursus: In 5 Stappen een Gezond Voedingapatroon.

Pluk je geluk,

Mira

#koolhydraten